senaman kardio untuk ibu mengandung

credit picture to: brycegroark.com

assalamualaikum..

senaman kardio
sebagaimana kita telah bincangkan apa itu senaman kardio di dalam post yang lepas-lepas. semua sudah sedia tahu senaman kardio itu adalah mana-mana senaman yang di ulang berkali-kali dan menaikkan kadar dengupan jantung lebih daripada biasa. senaman kardio tidak terkecuali boleh di cuba oleh ibu-ibu mengandung di luar sana. senaman kardio membantu ibu-ibu masa kini yang mengandung untuk tampil sihat. jangan pulak waktu ni bersenam untuk kempis perut.hahaha. memang takkan kempis la. makin buncit ade la ;p 
selain itu, senaman kardio juga membantu jantung mengepam darah dengan lebih baik kepada bayi di dalam kandungan, sekaligus membakar kalori. senaman kardio juga membantu menguatkan otot-otot dan membantu mempermudahkan proses kelahiran kelak. inshaAllah. namun di nasihatkan ibu mengandung tidak membuat senaman berat atau memaksa diri untuk senaman pada awal trimester pertama dan ketiga. juga elakkan bersenam ketika cuaca terlalu panas untuk mengelakkan overheating semasa mengandung.

senaman tarian/senam aerobik
ada beberapa senaman kardio yang boleh di cuba oleh ibu mengandung antaranya aerobik. di nasihatkan untuk mencuba senaman yang berimpak rendah atau dengan pergerakan yang perlahan dan tidak berat. senaman berupa tarian ini boleh juga di lakukan di rumah atau bersama-sama kawan-kawan mengandung yang lain di gim.

berenang/senaman di dalam air
di dalam air, berat badan kita hanya 10kali ganda lebih ringan berbanding di darat. membuat senaman di dalam air adalah pilihan terbaik bagi ibu mengandung. senaman di dalam air meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti kita tetapi ianya lembut kepada sendi-sendi tambahan ianya kurang berisiko untuk mengalami overheating bagi ibu mengandung (melainkan kolam di air panas). ramai ibu mengandung di barat melaporkan senaman di dalam air meringankan bengkak (semasa mengandung) di betis dan kaki mereka. ibu mengandung boleh mencuba senaman di dalam air, tetapi elakkan/hati-hati dengan lantai kolam yang licin, menyelam atau air pada paras yang dalam.

mesin senaman semasa hamil
berjalan di atas treadmills atau menaiki tangga adalah salah satu senaman kardio yang boleh di cuba oleh ibu mengandung. selaraskan kelajuan mengikut keselesaan kita. mulakan dengan kelajuan yang rendah dan naikkan kelajuan sehingga ke tahap keselesaan kita. namun, semasa trimester ketiga, elakkan melompat dan berlari dengan kelajuan tinggi. sebaliknya, fokus kepada senaman regangan otot, berjalan dan senaman di dalam air. kita juga perlu mengelakkan jatuh atau tersandung apabila kita tidak lagi nampak kaki sendiri bila berdiri bila perut makin ke depan.

jogging semasa hamil
jika kita seorang yang aktif jongging sebelum mengandung, boleh teruskan berjogging, tapi perlu hadkan jarak larian dan juga kekalkan jogging pada kawasan tanah rata (elakkan bukit/tanah tinggi) ataupun gunakan treadmills. tapi jika kita tidak pernah aktif jogging sebelum mengandung, kekalkan dengan hanya berjalan untuk waktu mengandung. bila berlari (atau melakukan mana-mana senaman) kita sepatutnya masih boleh berbual-bual dengan seseorang, jika tidak boleh maknanya kita perlu turunkan kadar kelajuan/berat senaman kita. sentiasa ingat bahawa kelonggaran ligamen dan sendi waktu mengandung akan lebih membebankan lutut kita untuk kekal berlari dan lebih terdedah kepada kecederaan. dengan kata lain, jangan lakukan senaman lebih dari kemampuan.

berjalan kaki
berjalan kaki adalah senaman kardio yang mana sesiapa sahaja boleh lakukan, di mana sahaja dan bila-bila masa sahaja mengikut kehendak kita. tidak ada senaman semudah ini untuk memenuhi hari sibuk kita (jangan lupa, semuanya boleh di kira sebagai senaman jalan kaki walaupun hanya berjalan ke pasar atau bawa anak-anak ke taman). dan kita boleh teruskan aktiviti senaman kita sehinggalah menunggu saat-saat kelahiran. contoh untuk menghilangkan gelisah saat-saat contraction berlaku. lebih-lebih lagi aktiviti ini tidak memerlukan apa-apa peralatan, tanpa yuran gim dan juga tanpa bayaran ke kelas senaman. mudah bukan?
apa yang kita perlukan hanya sepasang kasut sukan yang selesa, pakaian yang longgar dan menyerap peluh. jika kita baru nak mulakan aktiviti senaman berjalan kaki, mulakan perlahan-lahan dan tambahkan kekerapan sedikit demi sedikit mengikut kemampuan. berjalan seorang diri di taman akan lebih menenangkan atau jika perlukan teman, ajaklah pasangan, kawan-kawan atau anak-anak untuk terlibat sama dalam aktiviti yang sihat ini. mulakan dengan berjalan di sekitar taman perumahan kita tinggal ataupun paling tidak berjalan di shopping mall. ibu-ibu mesti suka kan?hihi.

peringatan/langkah berjaga-jaga
sebelum melakukan apa-apa senaman, sebolehnya tanyalah atau dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu. atau rujuklah jurulatih senaman ibu mengandung terlebih dahulu.
senaman-senaman fleksibiliti sepatutnya tidak menyakitkan, jadi berhenti jika senaman tersebut menyakitkan kita. pernah dengar pepatah senaman yang popular 'no pain no gain'? lupakan semua itu!
senaman ketika mengandung perlu di ingat jangan berlebihan. 
juga jangan lupa akan risiko overheating. bayi di dalam kandungan mempunyai suhu lebih tinggi daripada suhu tubuh kita. senaman pula meningkatkan suhu badan lebih-lebih lagi bayi di dalam kandungan. jadi bersenamlah dengan lebih intensif dan bersederhana di dalam cuaca panas dan lembap kerana kita akan jadi lebih panas dan pakar perubatan biasanya risau akan masalah overheating semasa mengandung.

nota kaki
untuk lebih info tentang pregnancy boleh refer website what to expect. but its in english.hehe. okeh korang, moga bermanfaat ;)